Guías para corredores
21 guías prácticas para empezar a correr, preparar tu 5K, 10K, media maratón o maratón, iniciarte en el trail, cuidar tu salud y disfrutar de las carreras populares y de montaña.
Empezar a correr
- 🌱Cómo empezar a correr desde ceroEl método de correr y caminar, a qué ritmo ir, cuántos días y cómo no abandonar.
- 🏃Cómo preparar tu primera carrera de 5 kmPlan de 8 semanas, tres días por semana, para pasar de no correr a terminar tu primer 5K.
- 🔟Plan de entrenamiento para tu primer 10KDiez semanas, tres días por semana, para pasar de correr 30 minutos a terminar un 10K.
- 🥈Cómo preparar una media maratónPlan de 12 semanas, tiradas largas, ritmo objetivo, alimentación y estrategia para los 21 km.
- 🏅Cómo preparar tu primer maratónPlan de 16 semanas, tirada larga, alimentación, ritmo y cómo evitar el famoso muro.
Entrenamiento
- 📋Tipos de entrenamiento para correrRodaje, tirada larga, series, tempo, fartlek y cuestas: qué es cada uno y cómo combinarlos.
- 🤸Calentamiento y estiramientos para correrRutina de calentamiento, ejercicios de técnica, estiramientos suaves y qué dice la evidencia.
- 💪Ejercicios de fuerza para corredoresRutinas sin material para correr mejor y lesionarte menos, de nivel inicial a medio.
- ❤️Entrenar por zonas de frecuencia cardiacaCalcula tu frecuencia cardiaca máxima y tus zonas, y aprende a usarlas al correr.
- ⏱️Calculadora de ritmo para correrRitmo por kilómetro, tiempo final, parciales y estimación de tus marcas en otras distancias.
Trail y montaña
- ⛰️Iniciarse en el trail runningDesnivel, km esfuerzo, técnica, material, entrenamiento y seguridad para tu primer trail.
- 🧗Técnica de subidas y bajadas en trailCuándo caminar, cómo bajar rápido y seguro y cómo entrenarlo.
- 🎒Material para carreras de trailMaterial obligatorio habitual, chaleco de hidratación, ropa por capas y checklist.
Salud y nutrición
- 🍝Alimentación para corredoresQué comer antes, durante y después de correr, carga de hidratos y geles.
- 💧Hidratación al correrCuánto beber según la duración, isotónicas y sales, y el riesgo de beber de más.
- 🩹Lesiones frecuentes al correr y cómo prevenirlasRodilla del corredor, periostitis, Aquiles, fascitis… señales y prevención.
- 🌡️Correr con calor y con fríoRitmo, ropa e hidratación para el verano, el invierno, la lluvia y el viento.
Carreras
- 🧭Cómo elegir tu próxima carreraObjetivo, distancia, recorrido, fecha y precio: cómo acertar con tu próxima carrera.
- 🎽El día de la carrera: guía para tu primera carrera popularDorsal, chip, desayuno, calentamiento, ritmo y avituallamientos: todo lo que pasa el día de la carrera.
- 👟Cómo elegir zapatillas de runningTerreno, amortiguación, drop, talla y cuándo cambiarlas, para asfalto y para montaña.
- 🎄Carreras de San Silvestre en EspañaLas San Silvestre de este año por comunidades, actualizadas cada día, y consejos para correrlas.