Salud y nutrición

🩹 Lesiones frecuentes al correr y cómo prevenirlas

Equipo RunNear · actualizada el 12 de octubre de 2026 · 4 min de lectura

La mayoría de corredores sufre alguna lesión en algún momento. La buena noticia es que casi todas son lesiones por sobrecarga: aparecen poco a poco cuando el cuerpo recibe más carga de la que puede asimilar, y en buena parte se pueden prevenir. Esta guía repasa las más frecuentes, sus señales y cómo reducir el riesgo.

Esta guía es solo informativa y no sirve para diagnosticar ni tratar ninguna lesión. Si tienes dolor que no mejora en unos días, que aumenta al correr o que te hace cojear, consulta con un médico o un fisioterapeuta.

Por qué se lesionan los corredores

Las causas más habituales son:

• Aumentar demasiado rápido los kilómetros, la intensidad o la frecuencia. Es la causa número uno. Una regla prudente es no subir más del 10 % semanal.
• Poco descanso entre sesiones exigentes.
• Falta de fuerza en piernas, cadera y tronco.
• Cambios bruscos: de zapatillas, de superficie (de asfalto a montaña) o de tipo de entrenamiento.
• Lesiones previas mal recuperadas.

Las lesiones más comunes

Rodilla del corredor (síndrome femoropatelar)

Dónde duele: alrededor o detrás de la rótula, sobre todo al bajar escaleras o cuestas, al agacharse o tras estar mucho rato sentado.

Factores habituales: aumento brusco de volumen, bajadas, debilidad de glúteos y cuádriceps.

Prevención: fuerza de cadera y cuádriceps, progresión prudente, cuidado con las bajadas largas.

Síndrome de la cintilla iliotibial

Dónde duele: en la parte externa de la rodilla, a menudo empieza a doler a los pocos kilómetros de correr y obliga a parar.

Factores habituales: aumentos de volumen, bajadas, correr siempre por el mismo lado de una carretera inclinada, debilidad de glúteo medio.

Prevención: fuerza de cadera (puente, plancha lateral, ejercicios a una pierna), variar recorridos.

Periostitis tibial (síndrome de estrés tibial medial)

Dónde duele: en el borde interno de la tibia, en una zona amplia, al empezar a correr. Muy típica de quien empieza.

Factores habituales: empezar muy fuerte, superficies duras, cambios rápidos de volumen.

Prevención: progresión muy gradual, como la del plan para empezar a correr, y trabajo de gemelo y sóleo.

Ojo: si el dolor es en un punto muy concreto del hueso, duele incluso caminando o en reposo, puede tratarse de una fractura por estrés, que requiere valoración médica.

Tendinopatía aquílea

Dónde duele: en el tendón de Aquiles, por encima del talón. Suele notarse rigidez por la mañana o al empezar a correr.

Factores habituales: aumento de cuestas o de series, cambio a zapatillas con menos drop, gemelos débiles o poco preparados.

Prevención: elevaciones de talones (y su versión lenta bajando en un escalón), cambios de zapatilla progresivos. Ver cómo elegir zapatillas.

Fascitis plantar

Dónde duele: en la planta del pie, cerca del talón, muy típico en los primeros pasos de la mañana.

Factores habituales: aumento de carga, gemelos y sóleo rígidos o débiles, mucho tiempo de pie, calzado inadecuado.

Prevención: fortalecer pie y pantorrilla, progresión gradual, calzado adecuado.

Tendinopatía rotuliana

Dónde duele: justo debajo de la rótula, en el tendón. Frecuente en quien hace mucho salto, cuestas o bajadas.

Sobrecargas y roturas musculares

Dónde duele: en el músculo (gemelo, isquiotibial, cuádriceps), a veces con un "pinchazo" repentino durante una aceleración. Las roturas fibrilares necesitan valoración profesional y reposo relativo.

Prevención: buen calentamiento antes de series y cambios de ritmo, y fuerza.

Esguince de tobillo

Muy frecuente en trail, por una mala pisada en terreno irregular. El trabajo de equilibrio y fuerza de tobillo, y una buena técnica de bajada, reducen el riesgo.

Cómo prevenir lesiones: lo que más funciona

1. Progresión gradual del volumen y la intensidad, con semanas de descarga. Los planes de 10K, media maratón y maratón ya las incluyen.
2. Fuerza dos veces por semana. Tienes la rutina en fuerza para corredores.
3. La mayoría de rodajes suaves. Lo explicamos en tipos de entrenamiento.
4. Dormir bien y comer suficiente: con poca energía el cuerpo se repara peor. Ver alimentación para corredores.
5. Escuchar las señales: una molestia que se repite es un aviso.
6. Cambios progresivos de zapatillas, superficie o tipo de entrenamiento.

¿Cuándo dejar de correr?

Una forma práctica de orientarse (siempre sin sustituir la opinión de un profesional):

• Molestia leve que desaparece al calentar y no empeora: puedes seguir, reduciendo algo la carga y vigilando.
• Dolor que aumenta durante la carrera, te hace cambiar la forma de correr o persiste al día siguiente: para, descansa unos días y consulta si no mejora.
• Dolor intenso, localizado en el hueso, inflamación evidente o dolor en reposo: deja de correr y consulta con un médico.

Volver después de una lesión

• Vuelve cuando te lo indique el profesional que te trate, y de forma progresiva.
• Empieza alternando correr y caminar, como al principio.
• Mantén la forma durante la lesión con actividades sin impacto, si te lo permiten: bici, natación, elíptica.
• Aprovecha para corregir lo que la provocó: fuerza, carga, descanso.