Empezar a correr

🥈 Cómo preparar una media maratón

Equipo RunNear · actualizada el 12 de octubre de 2026 · 6 min de lectura

La media maratón, 21,097 km, es para muchos corredores la distancia perfecta: lo bastante larga para ser un reto de verdad, pero sin el desgaste ni las semanas de entrenamiento que exige un maratón. Esta guía explica cómo prepararla en 12 semanas, con un plan para quien quiere terminarla y consejos sobre ritmo, alimentación y estrategia.

Para seguir este plan deberías poder correr 10 km, o unos 60 minutos, sin problemas. Si aún no es así, prepara antes un 10K. Ante cualquier duda sobre tu salud, consulta con tu médico.

Qué cambia respecto al 10K

No es solo el doble de distancia. En una media maratón:

• vas a estar corriendo entre una hora y media y dos horas y media, según tu nivel, así que la resistencia muscular importa tanto como la del corazón;
• la alimentación y la hidratación empiezan a contar, sobre todo si vas a estar más de hora y media;
• el ritmo se vuelve clave: un error de unos segundos por kilómetro al principio se multiplica por 21.

Las sesiones del plan

El plan usa los entrenamientos explicados en tipos de entrenamiento para correr:

• Rodaje suave (zona cómoda, puedes conversar).
• Tirada larga, la clave del plan: va creciendo poco a poco hasta los 16-18 km.
• Ritmo de media: tramos al ritmo que quieres llevar el día de la carrera.
• Series: repeticiones algo más rápidas que tu ritmo de 10K, con recuperación trotando.

Además, dos sesiones cortas de fuerza para corredores a la semana marcarán la diferencia, sobre todo en los últimos kilómetros.

Plan de 12 semanas para terminar una media maratón

Cuatro días de carrera por semana. Si solo puedes tres, elimina el día 2 (rodaje suave) de cada semana. Las distancias son orientativas; si lo prefieres, conviértelas en tiempo a tu ritmo suave.

En las series ("400 m rápido", "800 m rápido") recupera trotando suave la misma distancia o unos 2 minutos. "Rápido" significa algo más deprisa que tu ritmo de 10K, controlado: deberías poder hacer todas las repeticiones al mismo ritmo.

¿Hace falta correr 21 km antes de la carrera?

No. La tirada más larga del plan es de 18 km y es suficiente: la emoción del día, el público y el descanso de la última semana hacen el resto. Correr la distancia completa en los entrenamientos aumenta el cansancio y el riesgo de lesión sin aportar mucho más.

Cómo calcular tu ritmo objetivo

La forma más fiable es partir de una marca reciente en 10K. Con la calculadora de ritmo puedes estimar tu tiempo en media maratón y ver los parciales de cada kilómetro. Por ejemplo, alguien que corre el 10K en 55 minutos podría aspirar a terminar la media en algo más de dos horas.

Esa estimación supone que has hecho las tiradas largas. Si es tu primera media, lo prudente es salir unos segundos por kilómetro más lento que el ritmo calculado y apretar en los últimos 5 km si vas bien.

Comer y beber: antes y durante

• Los días previos: no hace falta una "carga de hidratos" como en el maratón, pero sí que tus comidas de los dos últimos días tengan una buena proporción de hidratos de carbono (pasta, arroz, pan, patata) y sean conocidas.
• El desayuno: 2-3 horas antes, rico en hidratos y fácil de digerir.
• Durante la carrera: si vas a estar más de hora y cuarto o hora y media, tomar algo de hidratos (un gel, bebida isotónica o fruta de los avituallamientos) a partir del km 8-10 ayuda a mantener el ritmo. Pruébalo antes en las tiradas largas.
• Bebe según la sed en los avituallamientos, y algo más si hace calor.

Lo explicamos a fondo en alimentación para corredores y en hidratación al correr.

Estrategia el día de la carrera

1. Kilómetros 1 a 5: por debajo de tu ritmo objetivo, aunque te parezca demasiado fácil. Vigila no dejarte llevar por la gente.
2. Kilómetros 6 a 15: a tu ritmo, sin cambios bruscos. En las cuestas, mantén el esfuerzo, no el ritmo.
3. Kilómetros 16 a 21: aquí empieza la carrera de verdad. Si te quedan fuerzas, sube el ritmo progresivamente.

Repasa también nuestra guía el día de la carrera para no olvidar nada: recogida del dorsal, cajón de salida, avituallamientos y la checklist del día.

La recuperación

Después de una media maratón, lo normal es tener las piernas cargadas dos o tres días. Camina, haz algún rodaje muy suave a partir del tercer o cuarto día y no vuelvas a entrenar fuerte hasta pasada una semana. Hidrátate, come bien (con proteína e hidratos) y duerme.

Errores frecuentes

• Correr todas las tiradas largas demasiado rápido. Deben ser cómodas.
• Probar geles nuevos o un desayuno distinto el día de la carrera.
• Salir al ritmo de los de delante. Los primeros kilómetros deciden la carrera.
• No adaptar el ritmo al calor: con temperatura alta, hay que ir más despacio. Lo explicamos en correr con calor y con frío.

¿Y después?

Muchos corredores se quedan en la media maratón para siempre, porque es una distancia fantástica. Otros sienten la llamada del maratón. Si es tu caso, deja pasar al menos unos meses y varias medias antes de dar el salto. Mientras tanto, encuentra tu próxima media en el mapa de RunNear (menú «Por distancia» → Media maratón).