Salud y nutrición

💧 Hidratación al correr

Equipo RunNear · actualizada el 12 de octubre de 2026 · 4 min de lectura

Beber bien es fundamental para correr, pero no tanto como para obsesionarse: tanto beber de menos como beber de más puede dar problemas. Esta guía explica cuánto y cuándo beber, qué beber según la duración del esfuerzo y cómo adaptarse al calor.

Las cantidades de esta guía son orientativas: las necesidades varían mucho de una persona a otra. Si tienes alguna enfermedad renal, cardiaca o tomas medicación, consulta con tu médico.

Por qué importa la hidratación

Al correr el cuerpo genera mucho calor y lo elimina sudando. Con el sudor se pierden agua y sales minerales, sobre todo sodio. Si se pierde mucha agua, la sangre se "espesa", el corazón tiene que trabajar más, la temperatura corporal sube y el rendimiento cae. En situaciones extremas, con calor, puede llegar a ser peligroso.

Por eso con calor el pulso sube más al mismo ritmo. Lo explicamos en entrenar por zonas de frecuencia cardiaca.

El otro extremo: beber demasiado

Durante años se recomendó "beber todo lo que puedas". Hoy se sabe que beber en exceso, sobre todo solo agua y en pruebas largas, puede provocar hiponatremia: una bajada del sodio en sangre que causa náuseas, dolor de cabeza, confusión y, en casos graves, es una emergencia médica. Es más frecuente en corredores lentos de maratón que beben en todos los avituallamientos.

La recomendación actual más extendida es sencilla: bebe según la sed, y ajusta con algo más de agua y sales cuando hace calor o sudas mucho.

Antes de correr

• Llega bien hidratado: bebe con normalidad a lo largo del día. Un buen indicador es el color de la orina, que debería ser amarillo claro.
• En las 2-4 horas previas a una carrera o un entrenamiento largo, toma uno o dos vasos de agua.
• No te "atiborres" de agua justo antes: solo conseguirás buscar un baño durante la carrera.

Durante: según la duración

Como referencia general, muchas guías deportivas hablan de entre 400 y 800 ml por hora en esfuerzos largos, más cerca de la parte baja para personas ligeras o con fresco, y de la alta para personas grandes o con calor. Pero lo mejor es conocerte a ti mismo.

Cómo calcular cuánto sudas

Un truco sencillo para saber cuánto líquido pierdes:

1. pésate sin ropa antes de un entrenamiento de una hora;
2. corre, apuntando lo que bebes;
3. pésate otra vez sin ropa, después de secarte.

Cada kilo perdido equivale aproximadamente a un litro de sudor (más lo que hayas bebido). Si pierdes más del 2 % de tu peso, conviene beber algo más en esas condiciones. Si ganas peso, estás bebiendo demasiado.

Agua, isotónicas y sales

• Agua: suficiente para la mayoría de entrenamientos de menos de una hora.
• Bebida isotónica: aporta agua, sales (sodio) e hidratos a la vez. Útil en esfuerzos de más de una hora, con calor o si sudas mucho.
• Pastillas o cápsulas de sales: en pruebas muy largas o con mucho calor, para reponer sodio. Pruébalas antes en entrenamientos.

Los hidratos que aportan las bebidas cuentan para la alimentación en carrera, que explicamos en alimentación para corredores.

En los avituallamientos

• Coge el vaso o botella en marcha, sin frenar en seco delante de la mesa.
• Aprieta el vaso para formar un "pico" y beber sin atragantarte.
• No hace falta beber en todos: hazlo según la sed y el calor.
• Tira los envases en la zona indicada.

Más trucos en el día de la carrera.

Cómo llevar agua en los entrenamientos

• Rutas con fuentes: la solución más cómoda en ciudad.
• Botellín de mano o cinturón: para salidas medias.
• Chaleco de hidratación: imprescindible en montaña. Lo explicamos en material para carreras de trail.

Con calor

En verano las necesidades se disparan. Corre a primera hora o a última, baja el ritmo, bebe algo más y añade sales en salidas largas. Tienes todos los consejos en correr con calor y con frío.

Señales de alarma

Para, busca sombra y pide ayuda si notas mareo, confusión, dolor de cabeza intenso, náuseas o vómitos, piel muy caliente y seca o escalofríos con calor. Pueden ser síntomas de un golpe de calor o de hiponatremia, que requieren atención médica urgente (112).

Después de correr

Bebe para reponer lo perdido a lo largo de las horas siguientes, mejor acompañado de comida (que aporta sales). Si has sudado mucho, una bebida con sodio o una comida algo salada ayudan a recuperar el equilibrio.