Salud y nutrición
🍝 Alimentación para corredores
Equipo RunNear · actualizada el 12 de octubre de 2026 · 5 min de lectura
Lo que comes influye en cómo entrenas, en cómo te recuperas y en cómo terminas una carrera. No hace falta seguir dietas raras ni tomar suplementos caros: para la mayoría de corredores populares basta con una alimentación variada y con saber qué comer antes, durante y después de correr. Esta guía lo explica de forma práctica.
Esta guía ofrece información general. Si tienes alguna enfermedad (como diabetes), alergias, intolerancias o quieres perder peso de forma importante, consulta con un médico o un dietista-nutricionista.
La base: una alimentación variada
Antes de pensar en geles o en la comida del día de la carrera, lo que más cuenta es lo que comes cada día:
- Hidratos de carbono: son el principal combustible para correr a ritmos medios y altos. Cereales (mejor integrales), pan, arroz, pasta, patata, legumbres y fruta.
- Proteínas: necesarias para reparar y fortalecer los músculos. Legumbres, huevos, pescado, carne, lácteos, frutos secos.
- Grasas saludables: aceite de oliva, frutos secos, pescado azul, aguacate.
- Fruta y verdura a diario: vitaminas, minerales y fibra.
- Agua como bebida principal. Lo vemos en hidratación al correr.
Cuantas más horas entrenes a la semana, más hidratos necesitarás: un corredor que prepara un maratón no come igual que alguien que sale a correr 30 minutos tres veces por semana.
Antes de correr
En un entrenamiento normal
- Deja 2-3 horas desde una comida completa.
- Si has comido hace más tiempo, puedes tomar algo ligero 30-60 minutos antes: un plátano, una tostada, un yogur.
- Para salidas suaves de menos de una hora, mucha gente corre en ayunas por la mañana sin problema. Si te mareas o te sientes sin fuerzas, toma algo antes.
El día de la carrera
- Desayuno 2-3 horas antes (3-4 en un maratón): rico en hidratos, con poca grasa y poca fibra, y sobre todo conocido. Ejemplos: tostadas con mermelada o miel, pan con aceite y un poco de pavo, cereales con leche, plátano.
- Nada nuevo: el día de la carrera no es el momento de probar ese desayuno que recomiendan en una revista.
- Si los nervios te cierran el estómago, algo líquido o muy ligero es mejor que nada.
Para el resto de la mañana de la carrera, mira el día de la carrera.
La carga de hidratos: solo para pruebas largas
La famosa "carga de hidratos" consiste en aumentar la proporción de hidratos de carbono en la dieta los dos o tres días anteriores a una prueba larga, para llenar al máximo las reservas de glucógeno de músculos e hígado. Tiene sentido para el maratón y pruebas de más de 90 minutos; para un 5K o 10K no hace falta.
No se trata de comer el doble ni de una gran fuente de pasta la noche anterior, sino de cambiar el reparto: más arroz, pasta, pan, patata o fruta, y menos grasa y fibra (que sacian y pueden dar problemas intestinales en carrera).
Durante la carrera o el entrenamiento
- Menos de una hora: no necesitas comer nada. Solo agua si hace calor.
- Entre una y dos horas y media: tomar unos 30-60 gramos de hidratos por hora ayuda a mantener el ritmo. Equivale aproximadamente a uno o dos geles por hora, o bebida isotónica, o fruta de los avituallamientos.
- Más de dos horas y media (maratones lentos, trails largos): se puede subir la cantidad, hasta 60-90 gramos por hora en deportistas que lo han entrenado, combinando distintos tipos de azúcares. Aquí también entra la comida "sólida": barritas, dátiles, frutos secos, incluso pequeños bocadillos en ultras.
Consejos prácticos:
- Empieza pronto, hacia los 40-45 minutos, sin esperar a sentirte vacío.
- Toma los geles con agua; solos pueden sentar mal.
- Entrena el estómago: prueba en las tiradas largas exactamente lo que vas a tomar en carrera.
- Consulta qué ofrecen los avituallamientos de tu carrera para saber qué tienes que llevar tú.
Después de correr
Tras un entrenamiento exigente o una carrera, el objetivo es reponer energía, reparar los músculos y rehidratarse:
- Hidratos para reponer el glucógeno: fruta, pan, arroz, pasta, patata.
- Proteína, unos 20-25 gramos, para ayudar a la recuperación muscular: un yogur y un bocadillo de pavo, unos huevos, leche, legumbres.
- Líquidos y sal, sobre todo si has sudado mucho.
No hace falta obsesionarse con la "ventana" de 30 minutos si vas a hacer una comida normal en las horas siguientes. Sí es útil comer pronto si entrenas dos veces al día o tienes otra sesión fuerte al día siguiente.
¿Suplementos?
La mayoría de corredores populares no los necesita. Algunos tienen un uso razonable con buena evidencia, como la cafeína (que puede mejorar el rendimiento a algunas personas) o los geles e isotónicos en pruebas largas. Otros, en cambio, se venden con promesas poco fundamentadas. Antes de tomar cualquier suplemento, consulta con un profesional, y desconfía de los que prometen milagros.
Correr para perder peso
Correr ayuda a controlar el peso, pero conviene tener cuidado:
- Correr da hambre, y es fácil compensar lo gastado sin darse cuenta.
- Comer muy poco mientras entrenas aumenta el riesgo de lesiones y de cansancio.
- Un déficit moderado y comida de calidad funcionan mejor que las dietas drásticas.
Si es tu objetivo principal, un dietista-nutricionista puede ayudarte a hacerlo de forma segura. Y si estás empezando, combina la alimentación con nuestro plan para empezar a correr desde cero.
Problemas de estómago al correr
Las molestias intestinales son frecuentes en corredores, sobre todo en pruebas largas. Para reducirlas:
- evita comidas grasas, muy fibrosas o picantes antes de correr;
- no tomes lácteos antes si te sientan mal;
- deja tiempo suficiente desde la última comida;
- prueba los geles y bebidas en entrenamientos, no en carrera;
- con calor, baja el ritmo: la digestión empeora con el calor. Ver correr con calor y con frío.
En montaña
En trail se está más tiempo en movimiento, con esfuerzos irregulares, y la comida sólida cobra más importancia. Un buen truco es comer en las subidas, cuando vas caminando. Lo contamos en iniciarse en el trail y en material para carreras de trail.
Preguntas frecuentes
¿Qué comer antes de correr?
Si es una comida completa, 2-3 horas antes. Si ha pasado más tiempo, algo ligero 30-60 minutos antes, como un plátano o una tostada.
¿Qué desayunar antes de una carrera?
Algo rico en hidratos, con poca grasa y poca fibra, que ya hayas probado: tostadas con mermelada o miel, cereales o un plátano, 2-3 horas antes.
¿Cuándo hay que hacer la carga de hidratos?
Los dos o tres días antes de una prueba larga, como un maratón. Para un 5K o un 10K no hace falta.
¿Qué comer después de correr?
Hidratos para reponer energía y unos 20-25 gramos de proteína para recuperar el músculo, además de líquidos.