Trail y montaña

⛰️ Iniciarse en el trail running

Equipo RunNear · actualizada el 12 de octubre de 2026 · 5 min de lectura

El trail running, o carreras por montaña, ha pasado en pocos años de ser algo minoritario a llenar el calendario de casi todas las provincias de España. Correr por senderos, entre árboles y con vistas que ninguna ciudad ofrece engancha a mucha gente. Pero no es lo mismo que correr por asfalto: cambian el ritmo, la técnica, el material y hasta la forma de medir una carrera. Esta guía te cuenta lo esencial para dar el salto.

Qué es el trail running

Es correr por caminos, senderos y montaña, normalmente con desnivel y por terreno irregular. Las carreras van desde trails cortos de 8-15 km, perfectos para empezar, hasta ultras de más de 100 km. En España las organizan clubes, ayuntamientos y federaciones, y muchas forman parte de circuitos provinciales o autonómicos.

Verás que se usan varios nombres:

• Trail: carrera por montaña, generalmente con más de un 50 % de caminos y senderos.
• Carrera por montaña: el término que usan las federaciones; a menudo se diferencian las de "línea" (distancia media con desnivel) y las de ultra (más de 42 km).
• Kilómetro vertical (KV): unos pocos kilómetros con 1.000 metros de subida. Solo sube.
• Skyrace: carreras de alta montaña, con tramos técnicos.

La gran diferencia: el desnivel

En trail, los kilómetros por sí solos no dicen casi nada. Un trail de 15 km con 300 metros de desnivel positivo (D+) es una carrera rápida; uno de 15 km con 1.200 m D+ puede durar el doble. Por eso las carreras siempre indican el desnivel positivo acumulado.

Una forma útil de comparar carreras es el kilómetro esfuerzo, que usa la ITRA (Asociación Internacional de Trail Running):

km esfuerzo = km + (desnivel positivo en metros ÷ 100)

Así, 20 km con 1.000 m D+ equivalen a unos 30 km esfuerzo. En la ficha de cada carrera de trail de RunNear verás el desnivel cuando la organización lo publica.

El ritmo: olvídate del min/km

En montaña el ritmo por kilómetro cambia muchísimo entre subidas, bajadas y llanos. Lo importante es controlar el esfuerzo, no la velocidad:

• Caminar en las subidas empinadas es lo normal, incluso entre corredores muy buenos. Caminar rápido gasta menos energía que trotar lento cuesta arriba.
• Guíate por la respiración o por el pulso. Te ayudará nuestra guía de zonas de frecuencia cardiaca.
• Para planificar, piensa en horas y no en kilómetros.

La técnica: subir y bajar

La técnica de subida y, sobre todo, de bajada marca la diferencia en trail, tanto en tiempo como en seguridad. Lo explicamos en detalle en técnica de subidas y bajadas en trail. Resumen rápido:

• Subiendo: pasos cortos, tronco ligeramente inclinado, manos en los muslos en las rampas fuertes.
• Bajando: mirada 3-4 metros por delante, pasos cortos y rápidos, brazos abiertos para equilibrarte.
• En terreno técnico (piedras, raíces): pisa con decisión y apoya todo el pie.

El material

Para empezar con trails cortos necesitas poco:

• Zapatillas de trail: suela con tacos para agarrar en tierra y piedra, y más protección que las de asfalto. Lo contamos en cómo elegir zapatillas de running.
• Agua: en entrenamientos de más de una hora, una mochila o un cinturón de hidratación, porque en la montaña no siempre hay fuentes.
• Teléfono móvil con batería y una capa de abrigo ligera, siempre.

Muchas carreras exigen un material obligatorio (manta térmica, silbato, vaso…). Lo detallamos en material para carreras de trail.

Cómo entrenar para tu primer trail

1. Construye una base: si ya corres 30-45 minutos seguidos por asfalto, tienes un buen punto de partida. Si no, empieza por empezar a correr.
2. Lleva tus rodajes a caminos: parques, pistas forestales y senderos sencillos.
3. Busca desnivel una vez por semana: una salida larga con subidas y bajadas, caminando las rampas fuertes.
4. Haz cuestas: repeticiones de 1-2 minutos subiendo a buen ritmo. Lo explicamos en tipos de entrenamiento.
5. Fortalece: cuádriceps, glúteos y tobillos sufren mucho en montaña. La rutina de fuerza para corredores es casi obligatoria.
6. Entrena la bajada poco a poco: es lo que más agujetas provoca al principio.

Cómo elegir tu primer trail

• Distancia: entre 8 y 15 km.
• Desnivel: hasta 500-600 m D+.
• Terreno: mejor con pistas y senderos sencillos que con tramos técnicos o de trepada.
• Época: primavera y otoño suelen ser más amables que el verano.

Puedes ver todos los trails cerca de ti en el mapa de RunNear (filtro «Trail») o en el calendario por provincias. En cómo elegir tu próxima carrera tienes más criterios.

Seguridad en la montaña

• Di a alguien por dónde vas y cuándo piensas volver si entrenas solo.
• Consulta la previsión del tiempo; en montaña cambia rápido. Repasa correr con calor y con frío.
• Lleva agua y algo de comida aunque creas que no los necesitarás.
• No te salgas de los caminos y respeta las señales: proteges el entorno y evitas perderte.
• Si te pierdes o te lesionas, el teléfono de emergencias es el 112.

El respeto al entorno

El trail se practica en espacios naturales, muchos de ellos protegidos. Unas normas básicas: no dejes nada (ni envoltorios de geles ni pieles de fruta), no atajes por fuera de los senderos, respeta a ganaderos, cazadores y otros usuarios, cierra las cancelas y ten cuidado con la fauna. Muchas carreras penalizan o descalifican a quien tira basura.

Comer y beber en montaña

En trail se pasa más tiempo en movimiento que en asfalto para la misma distancia, así que la alimentación cobra importancia antes. A partir de unas 2 horas, conviene comer algo cada 30-45 minutos. Lo explicamos en alimentación para corredores y hidratación al correr.