Trail y montaña

🧗 Técnica de subidas y bajadas en trail

Equipo RunNear · actualizada el 12 de octubre de 2026 · 4 min de lectura

En una carrera de montaña, la diferencia entre dos corredores con la misma forma física suele estar en cómo suben y, sobre todo, en cómo bajan. Una buena técnica ahorra energía, reduce la fatiga muscular y evita caídas. Esta guía explica cómo afrontar las subidas y bajadas en trail y cómo entrenarlas.

Subidas: correr o caminar

La primera decisión en cada subida es si correr o caminar. No hay una pendiente exacta a partir de la cual caminar, pero sí una regla útil: si caminando rápido vas casi igual de deprisa que corriendo, camina. Gastarás menos energía y llegarás más fresco arriba.

En carreras largas, caminar todas las subidas fuertes desde el principio es una estrategia habitual incluso entre corredores de élite. En trails cortos y rápidos, se corre más.

Técnica de subida corriendo

• Pasos cortos y frecuentes, como si cambiaras a una marcha más corta en la bici.
• Inclina ligeramente el cuerpo hacia delante desde los tobillos, no doblando la cintura.
• Mirada unos metros por delante, no a los pies.
• Brazos activos: un braceo más marcado ayuda a impulsarte.
• Apoyo en la parte delantera del pie en las rampas.
• Respiración controlada: si te ahogas, pasa a caminar antes de quemarte.

Técnica de subida caminando

• Manos en los muslos en las rampas muy empinadas: empuja con cada paso para ayudar a los cuádriceps.
• Tronco inclinado, pero sin encorvar la espalda.
• Pasos cortos y constantes, sin parones.
• Bastones: en carreras largas con mucho desnivel, si el reglamento los permite, ayudan mucho a repartir el esfuerzo entre brazos y piernas. Practica con ellos antes de usarlos en carrera.

Bajadas: donde se gana (o se pierde) la carrera

Bajar rápido y seguro es una habilidad que se aprende. También es lo que más castiga a las piernas: al bajar, los cuádriceps trabajan frenando (contracción excéntrica), que es lo que provoca las agujetas más intensas al día siguiente.

Claves de técnica en bajada

• Mirada adelantada: mira 3-5 metros por delante para elegir dónde pisarás. Los pies irán donde vayan tus ojos.
• Pasos cortos y rápidos: muchos apoyos ligeros son más seguros y castigan menos que pocas zancadas largas.
• Cuerpo relajado y ligeramente adelantado: echarse hacia atrás por miedo es el error más común; frena, carga los cuádriceps y aumenta el riesgo de resbalar.
• Brazos abiertos para equilibrarte, sobre todo en terreno técnico.
• Rodillas ligeramente flexionadas para absorber los impactos.
• Apoya con decisión: un pie que duda es un pie que resbala.

Según el terreno

• Pista ancha: zancada fluida, deja correr las piernas controlando la velocidad.
• Sendero con piedras sueltas: pasos muy cortos, apoyando todo el pie.
• Roca: busca las zonas planas; ojo con la roca mojada.
• Barro: apoya todo el pie y busca los bordes del camino, con vegetación.
• Zetas (curvas cerradas): reduce antes de la curva y acelera a la salida. No ataques por fuera del sendero: erosiona y es peligroso.

Cómo entrenar las subidas

• Series de cuestas: 6-10 repeticiones de 1-2 minutos subiendo a buen ritmo, bajando trotando suave. Lo explicamos en tipos de entrenamiento.
• Subidas largas a ritmo constante: 15-30 minutos subiendo, caminando y corriendo, para simular la carrera.
• Fuerza: sentadillas, zancadas, subidas a banco y elevaciones de talones. Tienes la rutina en fuerza para corredores.
• Si vives en un sitio llano, las escaleras o la cinta inclinada del gimnasio sirven para entrenar la subida.

Cómo entrenar las bajadas

• Progresivamente: empieza por bajadas suaves y anchas y ve pasando a senderos más técnicos.
• Repite tramos cortos de bajada concentrándote en la técnica, no en la velocidad.
• Fuerza excéntrica: bajar escalones despacio, sentadillas bajando lentamente, zancadas hacia atrás.
• Equilibrio y tobillos: ejercicios a una pierna, saltos pequeños y cambios de dirección.
• Bajadas largas antes de la carrera: si tu carrera tiene mucha bajada, tus piernas tienen que haberla probado en entrenamientos, o lo pagarán.

Gestión del esfuerzo en carrera

• No te quemes en la primera subida: en trail, la gente sale muy rápido y se forman "tapones" en los senderos. Ten paciencia.
• Piensa en el tiempo total, no en el ritmo por kilómetro. El pulso ayuda a dosificar.
• Come y bebe en las subidas caminando: es más fácil que en las bajadas. Lo contamos en alimentación para corredores.
• Guarda piernas para la última bajada: muchas carreras terminan bajando, y unos cuádriceps destrozados convierten el final en un calvario.

Material que ayuda

Unas zapatillas con buen agarre y que sujeten bien el pie son fundamentales en bajada. Ojo también con la talla: al bajar el pie se desplaza hacia delante y, si no hay espacio, sufren las uñas. Lo explicamos en cómo elegir zapatillas y, para el resto del equipo, en material para carreras de trail.

Si estás dando tus primeros pasos en montaña, empieza por iniciarse en el trail running.