Entrenamiento

❤️ Entrenar por zonas de frecuencia cardiaca

Equipo RunNear · actualizada el 12 de octubre de 2026 · 5 min de lectura

Entrenar por pulsaciones es una forma de controlar la intensidad de cada sesión de manera más objetiva que con las sensaciones. Hoy casi cualquier reloj deportivo mide el pulso, pero los números solo sirven si sabes interpretarlos. Esta guía explica qué son las zonas de frecuencia cardiaca, cómo calcular las tuyas y cómo usarlas para entrenar mejor.

Las fórmulas de esta guía son estimaciones generales. Si tienes una enfermedad cardiaca, tomas medicación que afecte al pulso (por ejemplo, betabloqueantes) o tienes dudas, consulta con tu médico. La forma más precisa de conocer tus zonas es una prueba de esfuerzo.

Qué es la frecuencia cardiaca y por qué importa

La frecuencia cardiaca son las veces que late el corazón por minuto (ppm). Cuanto más intenso es el esfuerzo, más sube, hasta un máximo que depende sobre todo de la edad y de cada persona. Usar el pulso como guía tiene dos ventajas:

• te obliga a ir de verdad suave en los rodajes suaves, que es donde más falla la mayoría;
• tiene en cuenta factores que el ritmo no ve: el calor, el desnivel, el cansancio acumulado o una mala noche.

Paso 1: estimar tu frecuencia cardiaca máxima

La fórmula más conocida es:

FC máxima ≈ 220 − edad

Es fácil de recordar, pero bastante imprecisa: en muchas personas se desvía 10 pulsaciones o más del valor real. Una alternativa que suele ajustarse algo mejor es la de Tanaka:

FC máxima ≈ 208 − 0,7 × edad

Por ejemplo, para alguien de 40 años: 220 − 40 = 180 ppm con la primera; 208 − 28 = 180 ppm con la segunda. Para alguien de 60 años, la primera da 160 y la segunda 166.

Si quieres un dato más fiable, la opción más segura es una prueba de esfuerzo en un centro médico deportivo, que además sirve como reconocimiento. También puedes fijarte en el pulso más alto que registra tu reloj en el final de una carrera de 5K a tope, aunque no es recomendable buscarlo a propósito si no estás acostumbrado al esfuerzo máximo.

Paso 2: calcular las zonas

Lo más habitual es dividir la intensidad en cinco zonas, como porcentaje de la FC máxima:

Ejemplo con una FC máxima de 180 ppm: la zona 2 iría de 108 a 126 ppm y la zona 4 de 144 a 162 ppm.

Existe otro método, el de Karvonen, que tiene en cuenta también tu pulso en reposo (medido por la mañana, nada más despertar): zona = reposo + % × (máxima − reposo). Da zonas algo más altas y suele ajustarse mejor a personas en forma.

Cómo usar las zonas en tu entrenamiento

• La mayoría del tiempo en Z1-Z2. Si al principio para mantenerte en Z2 tienes que ir muy despacio, o incluso caminar en las cuestas, es normal. Con las semanas, irás más rápido con las mismas pulsaciones: esa es la mejor señal de progreso.
• Z3 con moderación. Es la zona "cómoda pero cansada" donde muchos corredores hacen todos sus entrenamientos sin darse cuenta.
• Z4 y Z5 para las sesiones de calidad: series, tempo, cuestas. Una o dos veces por semana.

Si quieres saber qué sesión corresponde a cada zona, lo explicamos en tipos de entrenamiento para correr.

Por qué el pulso a veces "no cuadra"

• Deriva cardiaca: en sesiones largas, el pulso sube poco a poco aunque mantengas el ritmo, por el calor y la deshidratación. Es normal.
• Calor: con temperaturas altas, el pulso puede estar 10 ppm o más por encima de lo habitual al mismo ritmo. Ver correr con calor y con frío.
• Cansancio, estrés, cafeína o falta de sueño también lo alteran.
• Retraso en las series: el pulso tarda en subir, así que en repeticiones cortas guíate por el ritmo o la sensación, no por las pulsaciones.
• Errores del sensor: los pulsómetros de muñeca son cómodos, pero pueden fallar, sobre todo con frío, en series o si el reloj está flojo. Una banda de pecho es más precisa.

Sin pulsómetro: la escala de esfuerzo

Si no tienes reloj con pulso, la sensación de esfuerzo funciona sorprendentemente bien. La prueba de la conversación es la referencia más sencilla: si puedes hablar con frases completas, estás en zona suave; si solo frases cortas, en moderada; si solo palabras sueltas, en intensa. Es lo que recomendamos a quien está empezando a correr.

Pulsaciones en carrera

Como referencia orientativa:

• en un 5K, la mayor parte de la carrera transcurre en Z4-Z5;
• en un 10K, en Z4, terminando en Z5;
• en una media maratón, en Z3-Z4;
• en un maratón, en Z3, y conviene no pasar de ahí en la primera mitad.

Combínalo con los ritmos objetivo que calcules en la calculadora de ritmo: si al principio de la carrera el pulso va mucho más alto de lo previsto, es una señal clara para levantar el pie.

Señales de alarma

Para inmediatamente y busca atención médica si notas dolor u opresión en el pecho, mareo, palpitaciones irregulares, falta de aire desproporcionada o un pulso anormalmente alto que no baja al detenerte.