Empezar a correr

🌱 Cómo empezar a correr desde cero

Equipo RunNear · actualizada el 12 de octubre de 2026 · 6 min de lectura

Correr es probablemente el deporte más fácil de empezar: no necesitas instalaciones, ni horarios, ni compañeros, ni apenas material. Basta con salir por la puerta. Y, sin embargo, mucha gente lo intenta y lo deja a las pocas semanas, casi siempre por los mismos motivos: empezar demasiado fuerte, aburrirse o lesionarse. Esta guía reúne lo que de verdad importa en los primeros meses para que no te pase.

Si tienes más de 40 años y llevas tiempo sin hacer ejercicio, alguna enfermedad cardiovascular, sobrepeso importante o cualquier duda sobre tu salud, consulta antes con tu médico. Esta guía es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional.

Antes de nada: por qué quieres correr

Parece una pregunta tonta, pero tener claro el motivo ayuda mucho en los días en que no apetece salir. Puede ser para sentirte mejor, para bajar el estrés, para perder peso, para compartir algo con amigos o para cruzar la meta de una carrera popular. Todos son buenos motivos. Lo importante es que el objetivo sea tuyo y realista.

Un objetivo concreto con fecha funciona especialmente bien. Por eso recomendamos a casi todo el mundo lo mismo: busca una carrera de 5 km para dentro de dos o tres meses e inscríbete. En el mapa de RunNear o en el calendario de tu provincia seguro que encuentras una cerca de casa.

El método que funciona: correr y caminar

El mayor error al empezar es intentar correr sin parar desde el primer día. El corazón y los pulmones mejoran muy deprisa, en pocas semanas, pero los músculos, los tendones y los huesos tardan bastante más en adaptarse a los impactos. Si fuerzas, lo normal es acabar con dolor de rodillas, de tibias o de gemelos.

La solución es alternar tramos cortos de carrera con tramos caminando, e ir alargando los primeros poco a poco. Por ejemplo, la primera semana puedes hacer 1 minuto corriendo y 1 minuto y medio caminando, repetido ocho veces. Ocho semanas después, la mayoría de la gente corre 30 minutos seguidos. Tienes el plan completo, semana a semana, en nuestra guía cómo preparar tu primera carrera de 5 km.

A qué ritmo correr: más despacio de lo que crees

La regla más útil para un principiante es la prueba de la conversación: deberías poder hablar con frases completas mientras corres. Si solo puedes decir dos palabras seguidas, vas demasiado rápido. Al principio ese ritmo puede parecer ridículamente lento, casi como caminar deprisa, y es normal.

Correr despacio no es "hacerlo mal". Incluso los corredores de élite hacen la mayor parte de sus kilómetros a ritmos suaves. Si te interesa el porqué, lo explicamos en tipos de entrenamiento para correr y en entrenar por zonas de frecuencia cardiaca.

Cuántos días por semana

Para empezar, tres días por semana en días alternos es lo ideal. Así cada sesión tiene un día de descanso detrás, que es cuando el cuerpo se adapta y se fortalece. Dos días también sirven, aunque el progreso será más lento. Correr a diario no es buena idea los primeros meses.

Los días que no corres puedes caminar, montar en bici, nadar o hacer algo de fuerza. De hecho, unos sencillos ejercicios de fuerza para corredores, dos veces por semana, son una de las mejores formas de evitar lesiones.

El material imprescindible (y el que no lo es)

Lo único realmente importante son unas zapatillas de correr cómodas y de la talla adecuada; no hace falta que sean caras. En nuestra guía cómo elegir zapatillas de running te contamos qué mirar. Además:

• Ropa técnica que transpire: el algodón se empapa de sudor, pesa y roza. Lo explicamos con detalle en correr con calor y con frío.
• Calcetines de deporte sin costuras gruesas, para evitar ampollas.
• Para mujeres, un sujetador deportivo de sujeción alta.
• Opcional: un reloj o una aplicación del móvil que marque los intervalos, el tiempo y la distancia. Ayuda, pero no es necesario.

Dónde correr

Lo mejor para empezar son superficies llanas y algo blandas: parques, caminos de tierra, pistas de atletismo o paseos. El asfalto también vale. Evita al principio las cuestas pronunciadas y, sobre todo, las bajadas largas, que castigan mucho las piernas. Si vives en una zona con montaña y te atrae, más adelante puedes dar el salto con nuestra guía para iniciarse en el trail running.

Cómo es una sesión completa

1. Calentamiento: 5 minutos caminando a paso vivo y unos movimientos suaves de tobillos, rodillas y cadera.
2. Parte principal: los intervalos de correr y caminar que toquen esa semana.
3. Vuelta a la calma: 5 minutos caminando tranquilamente.
4. Si quieres, unos estiramientos suaves al terminar.

En calentamiento y estiramientos para correr tienes una rutina sencilla para antes y después.

Comer y beber

Para sesiones de menos de una hora no necesitas nada especial. Evita correr justo después de una comida copiosa (deja al menos dos horas) y bebe agua con normalidad a lo largo del día. Si corres con calor, lleva agua o planifica una ruta con fuentes. Para más detalles, consulta alimentación para corredores y hidratación al correr.

Molestias normales y señales de alarma

Las primeras semanas es normal notar las piernas cargadas o algo de agujetas al día siguiente. Eso no es motivo para parar. Sin embargo, conviene detenerse y, si no mejora, consultar con un profesional, si notas:

• un dolor localizado (en un punto concreto) que aumenta al correr;
• dolor que te hace cojear o cambiar tu forma de correr;
• dolor en el pecho, mareo, palpitaciones o una falta de aire desproporcionada. En ese caso, para de inmediato y busca atención médica.

Repasamos los problemas más habituales en lesiones frecuentes al correr y cómo prevenirlas.

Cómo no abandonar

• Pon día y hora a tus salidas, como cualquier otra cita. "Cuando pueda" suele acabar en "nunca".
• Corre acompañado cuando puedas: un amigo, un club o un grupo de iniciación. Muchos ayuntamientos y clubes organizan grupos para principiantes.
• Apunta lo que haces. Ver que hace un mes no podías correr 5 minutos seguidos y hoy corres 20 es muy motivador.
• No te compares con nadie. Cada persona tiene su punto de partida.
• Ten paciencia con los días malos. Todos los corredores los tienen. La siguiente salida suele ir mejor.

Y después, ¿qué?

Cuando corras 30 minutos seguidos con comodidad, se abre un mundo de posibilidades: tu primera carrera de 5 km, luego un 10K, y quién sabe si algún día una media maratón. Para cuando llegue tu primer dorsal, tenemos una guía con todo lo que pasa el día de la carrera. Y si no sabes qué carrera elegir, te ayudamos en cómo elegir tu próxima carrera.