Entrenamiento

🤸 Calentamiento y estiramientos para correr

Equipo RunNear · actualizada el 12 de octubre de 2026 · 4 min de lectura

Calentar antes de correr y estirar después son dos de los hábitos más repetidos (y más discutidos) entre corredores. ¿Hace falta calentar para un rodaje suave? ¿Es malo estirar antes? ¿Sirven los estiramientos para evitar lesiones? Esta guía responde con lo que hoy se sabe y te propone rutinas sencillas para cada situación.

Por qué calentar

El calentamiento prepara el cuerpo para el esfuerzo: sube poco a poco la temperatura de los músculos, acelera el corazón y la respiración y "despierta" las articulaciones. Un músculo caliente es más elástico y responde mejor. El resultado es que corres más cómodo desde el principio y, cuando vas a hacer un esfuerzo intenso, rindes más.

¿Hay que calentar siempre?

Depende de lo que vayas a hacer:

• Rodaje suave: el propio rodaje sirve de calentamiento si empiezas los primeros 5-10 minutos muy despacio. Unos movimientos de movilidad antes no sobran, sobre todo si hace frío o vienes de estar sentado muchas horas.
• Series, cuestas o tempo: sí, siempre. Ir rápido "en frío" aumenta el riesgo de tirones y hace que la sesión salga peor.
• Carreras: cuanto más corta y rápida es la carrera, más importante es el calentamiento. En un 5K o 10K, imprescindible; en un maratón, basta con algo muy ligero.

Rutina de calentamiento antes de series o de una carrera

1. Trote suave, 10-15 minutos, empezando casi caminando.
2. Movilidad articular, 3-5 minutos: círculos de tobillos, rodillas y cadera, balanceos de piernas adelante-atrás y a los lados (10 de cada), círculos de brazos.
3. Ejercicios de técnica, 3-5 minutos, unos 20-30 metros cada uno:
   • skipping: elevar rodillas con pasos cortos y rápidos;
   • talones al glúteo;
   • zancadas caminando, bajando la rodilla de atrás sin tocar el suelo;
   • pasos laterales.
4. 3-4 aceleraciones de 15-20 segundos, de menos a más, hasta llegar al ritmo de la sesión o de la carrera.

Termina el calentamiento lo más cerca posible del inicio del esfuerzo: si pasan 20 minutos parado en el cajón de salida, gran parte del efecto se pierde. Lo contamos en el día de la carrera.

Estiramientos: lo que dice la evidencia

Durante décadas se pensó que estirar antes de correr evitaba lesiones. Hoy sabemos que:

• los estiramientos estáticos largos (mantener una posición 30 segundos o más) justo antes de un esfuerzo rápido pueden reducir ligeramente la potencia, por lo que antes de correr es preferible la movilidad dinámica descrita arriba;
• no hay pruebas sólidas de que estirar por sí solo prevenga la mayoría de lesiones del corredor; para eso es más útil la fuerza y una progresión sensata del entrenamiento;
• sí pueden ayudar a mantener la movilidad y, para mucha gente, a sentirse mejor y relajarse después del esfuerzo.

En resumen: estirar después de correr no es obligatorio, pero si te sienta bien, adelante. Lo que no conviene es estirar a lo bruto, con rebotes o hasta notar dolor.

Rutina de estiramientos suaves para después de correr

Mantén cada posición 20-30 segundos por lado, respirando con calma, sin dolor y sin rebotes:

• Gemelo: apoyado en una pared, una pierna atrás estirada con el talón en el suelo, inclina el cuerpo hacia delante.
• Sóleo: igual que el anterior, pero flexionando ligeramente la rodilla de atrás.
• Cuádriceps: de pie, coge el pie por detrás y llévalo hacia el glúteo, rodillas juntas y cadera adelantada.
• Isquiotibiales: pie apoyado en un banco bajo, pierna estirada, inclina el tronco hacia delante con la espalda recta.
• Glúteo: tumbado boca arriba, cruza un tobillo sobre la rodilla contraria y lleva ambas piernas hacia el pecho.
• Flexor de cadera: en posición de zancada con la rodilla de atrás en el suelo, empuja la cadera hacia delante.
• Aductores: sentado, plantas de los pies juntas, deja caer las rodillas a los lados.

La vuelta a la calma

Al terminar un entrenamiento intenso o una carrera, no te pares en seco: camina o trota muy suave 5-10 minutos. Ayuda a que el pulso y la respiración bajen gradualmente y a que te sientas mejor después. Luego, hidrátate y come algo; tienes ideas en alimentación para corredores.

Movilidad para los días sin correr

Si pasas muchas horas sentado, unos minutos de movilidad algunos días de la semana ayudan a correr más suelto: rotaciones de cadera, sentadilla profunda con apoyo, movilidad de tobillo con la rodilla hacia la pared, rotaciones de columna en cuadrupedia. Combínalo con la rutina de fuerza para corredores y tendrás un complemento muy completo.

Con frío y con calor

En invierno el calentamiento debe ser algo más largo y conviene hacerlo con ropa de abrigo que luego puedas quitarte. En verano basta con uno más corto, a la sombra si es posible. Más consejos en correr con calor y con frío.

Cuándo no estirar

Si tienes una lesión muscular reciente (un tirón, una rotura fibrilar), no la estires por tu cuenta: consulta con un fisioterapeuta o un médico. Puedes ver los problemas más comunes en lesiones frecuentes al correr.