Entrenamiento

📋 Tipos de entrenamiento para correr

Equipo RunNear · actualizada el 12 de octubre de 2026 · 6 min de lectura

Rodaje, tirada larga, series, tempo, fartlek, cuestas… Si has visto un plan de entrenamiento, seguramente te has encontrado con estas palabras. Cada una es una herramienta distinta con un objetivo concreto, y combinarlas bien es lo que hace que un corredor mejore sin lesionarse. Esta guía explica qué es cada una, para qué sirve y cómo se hace.

La regla de oro: la mayoría, suave

Antes de entrar en detalle, la idea más importante: la mayor parte de tus kilómetros deberían ser suaves. Muchos entrenadores siguen la referencia de que alrededor del 80 % del tiempo de entrenamiento sea a intensidad baja y el 20 % restante a intensidad media o alta. Es lo que hacen los corredores de élite, y funciona también para los populares.

El error más común es el contrario: correr siempre a un ritmo "medio", ni suave ni rápido, que cansa bastante pero entrena poco. Si quieres medir la intensidad con precisión, lo explicamos en entrenar por zonas de frecuencia cardiaca.

Rodaje suave

Qué es: correr a un ritmo cómodo, con el que puedes mantener una conversación.

Para qué sirve: es la base de todo. Desarrolla la resistencia aeróbica, fortalece músculos, tendones y huesos y acostumbra al cuerpo a correr, con poco riesgo de lesión y recuperación rápida.

Cómo se hace: entre 30 y 60 minutos, sin mirar demasiado el reloj. Si dudas, ve más lento.

Tirada larga

Qué es: el entrenamiento más largo de la semana, normalmente a ritmo suave.

Para qué sirve: enseña al cuerpo a usar la energía de forma eficiente durante mucho tiempo, fortalece las piernas para la fatiga y da confianza para la distancia de carrera. Es imprescindible para preparar un 10K, una media maratón o un maratón.

Cómo se hace: suele representar entre un cuarto y un tercio del volumen semanal. Se alarga poco a poco, unos 10-15 minutos o 1-2 km cada semana, con semanas de descarga intercaladas. Es el momento de practicar la alimentación y la hidratación de carrera.

Series o intervalos

Qué es: repeticiones de una distancia o un tiempo corto a ritmo rápido, separadas por recuperaciones trotando o caminando. Por ejemplo, 6 × 400 metros o 5 × 3 minutos.

Para qué sirve: mejoran la velocidad, el consumo máximo de oxígeno y la economía de carrera. Hacen que los ritmos de competición se sientan más fáciles.

Cómo se hacen:

• Series cortas (200-400 m o 1 minuto): más rápidas que tu ritmo de 5K, con recuperación completa.
• Series medias (800 m-1 km o 3-4 minutos): a ritmo de 5K aproximadamente, con recuperación de 2-3 minutos.
• Series largas (2-3 km): a ritmo de 10K o media maratón.

La clave es la regularidad: todas las repeticiones deberían salir a ritmo parecido. Si la última es mucho más lenta que la primera, empezaste demasiado rápido. Para calcular los ritmos, usa la calculadora de ritmo.

Las series son exigentes: no más de una o dos sesiones por semana, siempre con un buen calentamiento previo, y nunca en días consecutivos.

Tempo o umbral

Qué es: un tramo continuo a un ritmo "cómodamente duro", que podrías mantener alrededor de una hora en competición. Para muchos corredores populares, se parece a su ritmo de 10K o de media maratón.

Para qué sirve: mejora el umbral, es decir, el ritmo más rápido que puedes mantener mucho tiempo sin que la fatiga se dispare. Es uno de los entrenamientos más útiles para el 10K y la media maratón.

Cómo se hace: tras calentar, entre 15 y 30 minutos continuos a ese ritmo, o fraccionados en bloques (por ejemplo, 3 × 8 minutos con 2 minutos de trote).

Ritmo de carrera

Qué es: tramos al ritmo exacto que quieres llevar en tu carrera objetivo.

Para qué sirve: acostumbra al cuerpo y a la cabeza a ese ritmo, para que el día de la carrera te salga "automático". Es clave en la preparación de la media maratón y el maratón.

Fartlek

Qué es: una palabra sueca que significa "juego de velocidad". Consiste en cambiar de ritmo de forma libre durante un rodaje: acelerar hasta la siguiente farola, hasta el final de la cuesta, durante una canción…

Para qué sirve: introduce la velocidad de forma menos estructurada y más divertida que las series. Es ideal para quien empieza a meter ritmo o se aburre en la pista.

Cuestas

Qué es: repeticiones subiendo una pendiente moderada, bajando trotando o caminando para recuperar.

Para qué sirve: son "fuerza específica": fortalecen gemelos, glúteos y cuádriceps, mejoran la técnica y la potencia con menos impacto que las series en llano. Son casi obligatorias si preparas carreras de montaña; lo explicamos en técnica de subidas y bajadas en trail.

Cómo se hacen: 6-10 repeticiones de 30 segundos a 1 minuto en una cuesta del 5-8 %, a buen ritmo pero sin llegar al máximo.

Progresivos

Qué es: un rodaje que empieza suave y termina a ritmo vivo, acelerando poco a poco.

Para qué sirve: enseña a terminar fuerte cuando estás cansado, que es justo lo que pasa al final de una carrera.

Rectas o aceleraciones

Qué es: 4-6 aceleraciones cortas, de 15-20 segundos, al final de un rodaje suave, llegando a un ritmo rápido pero relajado.

Para qué sirven: mejoran la técnica y la soltura sin apenas cansar. También se usan en el calentamiento antes de una carrera corta.

Descanso y entrenamiento cruzado

El descanso no es tiempo perdido: es cuando el cuerpo se adapta y se hace más fuerte. Los días sin carrera puedes hacer actividades sin impacto (bici, natación, elíptica) y, sobre todo, trabajo de fuerza, que mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones.

Cómo combinarlo en una semana

Un ejemplo para un corredor popular que entrena cuatro días y prepara un 10K:

Solo una sesión es intensa; las otras tres son suaves. Si estás empezando, ni siquiera necesitas series: con rodajes y algo de fartlek progresarás mucho. Tienes planes completos en primer 5K, primer 10K, media maratón y maratón.

Señales de que te estás pasando

• Cansancio que no se va tras un par de días de descanso.
• Pulso en reposo por la mañana más alto de lo habitual varios días seguidos.
• Dormir mal, irritabilidad o falta de ganas de entrenar.
• Molestias que se repiten siempre en el mismo sitio.

Si te reconoces, toca bajar la carga unos días. Y si hay dolor, repasa lesiones frecuentes al correr.