Empezar a correr

🏃 Cómo preparar tu primera carrera de 5 km

Equipo RunNear · actualizada el 12 de octubre de 2026 · 5 min de lectura

Correr 5 km es el mejor primer objetivo: es una distancia asequible, hay carreras de 5K casi todos los fines de semana en cualquier provincia y se puede preparar en unas pocas semanas aunque ahora mismo no corras nada. Este plan está pensado justo para eso. Si antes quieres entender bien cómo empezar (ritmo, material, hábitos), lee cómo empezar a correr desde cero.

Si llevas mucho tiempo sin hacer deporte, tienes alguna enfermedad o lesión, o tienes dudas, consulta antes con tu médico. Esta guía es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional.

Cómo funciona el plan

• Tres días por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones (por ejemplo, martes, jueves y domingo).
• Alternando correr y caminar. Al principio caminarás más de lo que corres, y poco a poco se dará la vuelta. Es la forma más segura de empezar: el corazón y los pulmones mejoran rápido, pero músculos, tendones y articulaciones necesitan más tiempo para adaptarse.
• Cada sesión empieza con 5 minutos de caminar a paso vivo y termina con otros 5 minutos caminando suave. Tienes una rutina sencilla en calentamiento y estiramientos para correr.
• Corre despacio. Tan despacio como para poder hablar con frases cortas. Si te ahogas, baja el ritmo: ir lento no es hacerlo mal, es hacerlo bien.

Plan de 8 semanas para tu primer 5K

Si una semana se te hace muy dura, repítela antes de pasar a la siguiente. Es mucho mejor tardar diez semanas que lesionarse en la quinta. Y si una sesión se te da mal, no pasa nada: la siguiente suele ir mejor.

El ritmo: el error más común al empezar

Casi todo el mundo que empieza corre demasiado rápido, se agota en pocos minutos y concluye que "correr no es lo suyo". La solución es bajar el ritmo hasta que puedas mantener una conversación. Al principio ese ritmo puede ser muy poco más rápido que caminar, y es normal.

Cuando ya corras 20 o 30 minutos seguidos, puedes usar nuestra calculadora de ritmo para ver a qué ritmo vas y cuánto tardarías en hacer 5 km.

Descanso, molestias y cómo evitar lesiones

• Los días de descanso son parte del plan. Es cuando el cuerpo se adapta. Puedes caminar, ir en bici o nadar suave, pero evita correr dos días seguidos al principio.
• Distingue cansancio de dolor. Las piernas cargadas son normales. Un dolor localizado que aumenta al correr, o que te hace cojear, es motivo para parar unos días y, si no mejora, consultar a un profesional. Repasamos los problemas típicos en lesiones frecuentes al correr.
• Haz algo de fuerza. Dos sesiones cortas por semana de ejercicios de fuerza para corredores, sin material, protegen rodillas, tibias y tobillos.
• No recuperes sesiones perdidas juntándolas. Si te saltas un día, sigue el plan donde estabas.
• Duerme bien e hidrátate. Parece obvio, pero marca la diferencia.

Comer y beber durante el plan

Para sesiones de 20 o 30 minutos no necesitas nada especial: basta con no correr justo después de comer (deja dos o tres horas) y beber agua con normalidad. Si entrenas en verano, hazlo a primera o última hora y lleva agua. Tienes más detalles en alimentación para corredores, hidratación al correr y correr con calor y con frío.

Qué necesitas para empezar

Muy poco. Lo único importante son unas zapatillas de correr cómodas y de tu talla; en nuestra guía cómo elegir zapatillas de running te explicamos qué mirar. Además, ropa transpirable (mejor evitar el algodón, que se empapa) y, si quieres, un reloj o una aplicación del móvil para controlar los intervalos.

Dónde entrenar

Lo ideal es un sitio llano y blando: un parque, un camino de tierra o una pista de atletismo. El asfalto también vale, pero evita al principio las cuestas fuertes y las bajadas largas, que cargan mucho las piernas. Correr acompañado o en un grupo de iniciación ayuda mucho a no abandonar.

Cómo elegir tu primera carrera de 5 km

Apúntate a una carrera para dentro de 8 a 10 semanas: tener una fecha en el calendario es la mejor motivación. Para la primera, busca:

• un recorrido llano y urbano, mejor que uno con cuestas o de trail;
• una carrera cerca de casa, para no sumar nervios con el viaje;
• si puede ser, una carrera popular o solidaria, con ambiente tranquilo y gente de todos los niveles.

En el mapa de RunNear puedes ver las carreras que tienes cerca y filtrar por distancia (menú «Por distancia» → 5K), o consultar el calendario de tu provincia. Y cuando llegue el día, repasa nuestra guía el día de la carrera.

El día de la carrera

En tu primer 5K, el objetivo es terminar a gusto. Sal desde atrás, ve a un ritmo con el que puedas hablar y, si lo necesitas, alterna correr y caminar como en los entrenamientos: nadie te va a mirar mal. Si te sobran fuerzas en el último kilómetro, aprieta y disfruta de la llegada. Antes, repasa la guía el día de la carrera para saber cómo funcionan el dorsal, el chip y los avituallamientos.

Después del primer 5K

Si te ha gustado, el siguiente paso natural es mantener los tres días por semana unas semanas, y después ir alargando poco a poco una de las salidas. Cuando corras 30 minutos con comodidad, estarás listo para nuestro plan de 10 semanas para tu primer 10K. Una regla prudente es no aumentar el tiempo total de carrera semanal más de un 10 % de una semana a otra.

Y si quieres mejorar tu marca en 5K, empieza a introducir algo de variedad: lo explicamos en tipos de entrenamiento para correr. Para calcular a qué ritmo ir, usa la calculadora de ritmo.