Entrenamiento

💪 Ejercicios de fuerza para corredores

Equipo RunNear · actualizada el 12 de octubre de 2026 · 5 min de lectura

Muchos corredores populares solo corren. Y es comprensible: el tiempo es limitado y lo que apetece es salir a la calle. Pero dedicar dos sesiones cortas por semana a la fuerza es una de las mejores inversiones que puedes hacer: te ayuda a correr más rápido, a aguantar mejor el final de las carreras y a reducir el riesgo de lesiones. Y no necesitas gimnasio.

Por qué la fuerza ayuda a correr

• Más resistencia a los impactos: en cada zancada el cuerpo soporta varias veces su peso. Unos músculos y tendones más fuertes absorben mejor esa carga.
• Mejor economía de carrera: un corredor más fuerte gasta menos energía para ir al mismo ritmo.
• Mejor técnica cuando llega el cansancio: al final de una carrera, la postura se "desmorona". Un tronco y unos glúteos fuertes lo retrasan.
• Menos lesiones: el trabajo de fuerza bien hecho se asocia a menos lesiones por sobrecarga, que son las típicas del corredor. Lo contamos en lesiones frecuentes al correr.

Cuándo y cuánto

• Dos sesiones por semana de 20-30 minutos es suficiente para notar el efecto.
• Hazlas en días de descanso de carrera o después de un rodaje suave, nunca justo antes de series o de una tirada larga.
• En la semana de la carrera, reduce o elimina la fuerza para llegar fresco.
• Empieza con 2 series de cada ejercicio y, tras unas semanas, pasa a 3.

Rutina básica sin material (nivel inicial)

Haz 2-3 vueltas al circuito, descansando 30-60 segundos entre ejercicios. Cuida la técnica más que el número de repeticiones.

Cómo hacer bien cada ejercicio

Sentadilla

Pies a la anchura de los hombros, baja como si fueras a sentarte en una silla, con el peso en los talones, la espalda recta y las rodillas en la dirección de las puntas de los pies. Baja hasta donde puedas sin que se curve la espalda y sube empujando el suelo.

Zancada

Da un paso largo adelante y baja hasta que ambas rodillas formen un ángulo de unos 90°, con la rodilla de atrás cerca del suelo. El tronco erguido. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.

Puente de glúteo

Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas y pies apoyados. Eleva la cadera apretando los glúteos hasta que hombros, cadera y rodillas formen una línea. Baja despacio.

Elevación de talones

De pie, sube a las puntas de los pies y baja despacio, controlando. Cuando sea fácil, hazlo a una pierna o en el borde de un escalón, bajando el talón por debajo del nivel del escalón. Es uno de los ejercicios más útiles para el corredor: el gemelo y el sóleo trabajan muchísimo en cada zancada.

Planchas

Apoyado en antebrazos y puntas de los pies (o en un antebrazo y el lateral del pie en la lateral), mantén el cuerpo en línea recta, sin hundir ni levantar la cadera. Respira con normalidad.

Bird-dog

En cuadrupedia, estira a la vez un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia atrás, sin girar la cadera. Mantén 2 segundos y cambia.

Rutina de nivel medio

Cuando la rutina básica te resulte fácil, sustituye o añade:

• Sentadilla búlgara (pie de atrás sobre un banco o silla): 8-10 por pierna.
• Peso muerto a una pierna: inclínate hacia delante sobre una pierna con la espalda recta, mientras la otra se eleva atrás. 8-10 por pierna. Gran ejercicio para isquiotibiales y equilibrio.
• Puente de glúteo a una pierna: 10-12 por lado.
• Subida a banco o escalón: 10 por pierna, sin impulsarte con la de abajo.
• Elevación de talones a una pierna: 12-15 por lado.
• Plancha con elevación de pierna o de brazo.

Si tienes acceso a un gimnasio o a unas mancuernas, añadir peso a sentadillas, zancadas o peso muerto permite seguir progresando. Pide a un profesional que te enseñe la técnica antes de cargar.

Ejercicios pliométricos (saltos)

Una vez tengas una buena base de fuerza (después de unos dos meses), puedes añadir algunos saltos, que mejoran la "reactividad" del pie y la potencia:

• Saltos a la comba: 3 × 30-60 segundos.
• Saltos pequeños sobre los tobillos, rápidos y con las rodillas casi rectas.
• Saltos alternos (multisaltos) o skipping.

Empieza con poco volumen, sobre superficie blanda, y nunca con dolor. Algunos se incluyen también en la rutina de calentamiento.

Fuerza para trail

Si corres por montaña, la fuerza es aún más importante: las subidas exigen potencia y las bajadas someten a los cuádriceps a un trabajo muy duro. Da prioridad a las sentadillas, las zancadas (también hacia atrás), las subidas a banco y el trabajo de tobillo y equilibrio (apoyos a una pierna, sobre superficies inestables). Más ideas en técnica de subidas y bajadas en trail.

Errores frecuentes

• Hacerlo solo cuando estás lesionado. La fuerza funciona como prevención.
• Hacer fuerza intensa el día antes de una sesión clave de carrera.
• Priorizar la cantidad sobre la técnica.
• No progresar: si siempre haces lo mismo, el efecto se estanca. Aumenta repeticiones, series, dificultad o carga poco a poco.

Cómo encaja en tu semana

Un ejemplo sencillo: fuerza los lunes y los jueves, carrera los martes, miércoles (o viernes) y domingos. En los planes de 10K, media maratón y maratón te indicamos dónde colocarla. Y si quieres entender cómo combinarla con el resto de sesiones, lee tipos de entrenamiento para correr.