Empezar a correr

🏅 Cómo preparar tu primer maratón

Equipo RunNear · actualizada el 12 de octubre de 2026 · 6 min de lectura

Correr un maratón, 42,195 km, es uno de los grandes retos que puede plantearse un corredor popular. No es una carrera más larga: es una prueba de paciencia, de constancia durante meses y de cabeza el día de la carrera. Esta guía resume cómo prepararlo con un plan de 16 semanas y cuáles son las claves para llegar a la meta.

Antes de preparar un maratón deberías llevar al menos un año corriendo con regularidad y haber terminado alguna media maratón. Es muy recomendable hacerse un reconocimiento médico deportivo antes de empezar.

Lo que hay que saber antes de decidirse

• Tiempo: la preparación dura unos 4 meses, con 4 o 5 días de entrenamiento por semana y salidas largas de dos horas o más los fines de semana.
• El "muro": hacia el km 30-35, muchos corredores notan un bajón brusco de energía. Tiene que ver con el agotamiento de las reservas de glucógeno, y se combate con una buena preparación, un ritmo prudente y comiendo durante la carrera.
• La recuperación: después del maratón el cuerpo necesita varias semanas para recuperarse del todo.

Las fases del plan

1. Base (semanas 1-4): aumentar poco a poco el volumen con rodajes suaves y la tirada larga.
2. Desarrollo (semanas 5-12): se añade trabajo a ritmo de maratón y las tiradas largas llegan a 28-32 km.
3. Afinamiento (semanas 13-16): se reduce el volumen para llegar descansado, sin perder la forma.

Cada tipo de sesión está explicado en tipos de entrenamiento para correr.

Plan de 16 semanas para terminar tu primer maratón

Cuatro días de carrera por semana más uno o dos de fuerza. "RM" significa ritmo de maratón, el que quieres llevar en la carrera.

Las tiradas largas se corren a ritmo suave, claramente más lento que el ritmo de maratón. Si una semana no te encuentras bien, es preferible saltarte una sesión que forzar: un plan de maratón se gana con constancia, no con heroicidades.

La tirada larga: el corazón del plan

• Suave: deberías poder hablar. Es más importante el tiempo de pie que la velocidad.
• Entrena la alimentación: toma geles, bebida isotónica o lo que vayas a usar en carrera, a los mismos intervalos. El estómago también se entrena.
• Prueba todo: zapatillas, calcetines, ropa, vaselina en las zonas de roce. Nada nuevo el día del maratón.
• No pasa nada por no llegar a 42 km en entrenamiento. Con tiradas de 30-32 km es suficiente para un primer maratón.

Alimentación: la clave para evitar el muro

En un maratón la alimentación es casi tan importante como el entrenamiento:

• Carga de hidratos: los dos o tres días previos, aumenta la proporción de hidratos de carbono (arroz, pasta, pan, patata, fruta) y reduce la fibra y las grasas. No se trata de comer muchísimo más, sino de cambiar el reparto.
• Desayuno: 3 horas antes, rico en hidratos y conocido.
• Durante la carrera: lo habitual es tomar entre 30 y 60 gramos de hidratos por hora (por ejemplo, un gel cada 30-45 minutos, según su contenido), empezando pronto, hacia el km 8-10, y siempre con agua.

Más detalles en alimentación para corredores y en hidratación al correr.

El ritmo: la decisión más importante

Elegir el ritmo es lo que más influye en cómo terminarás. Para estimarlo, usa una media maratón reciente en la calculadora de ritmo, pero ten en cuenta que en un primer maratón esas estimaciones suelen ser optimistas. Una opción prudente es salir al ritmo de tus tiradas a RM más cómodas, y no al de las mejores.

Recuerda: unos segundos más lento al principio no te costarán casi nada al final; unos segundos más rápido pueden costarte muchos minutos a partir del km 30.

Estrategia el día del maratón

1. Km 0-10: más lento de lo que te pide el cuerpo. Ignora a quien te adelanta.
2. Km 10-30: tu ritmo, constante. Come y bebe según el plan, aunque no tengas hambre ni sed.
3. Km 30-42: es donde se decide. Divide lo que queda en tramos cortos: hasta el siguiente avituallamiento, hasta el siguiente kilómetro.

Muchas carreras tienen liebres (corredores que marcan un ritmo fijo para un tiempo final concreto, con un globo o un banderín). Ir con ellas puede ayudarte mucho a no desbocarte.

Para la logística (dorsal, salida, guardarropa, avituallamientos), repasa el día de la carrera.

Recuperación después del maratón

• Los primeros días, camina y muévete suave, sin correr.
• A partir de la segunda semana, rodajes cortos y suaves si te encuentras bien.
• Espera al menos tres o cuatro semanas antes de volver a entrenar fuerte o competir.
• Si notas algún dolor localizado que no mejora, consulta con un profesional. Revisa lesiones frecuentes al correr.

Errores típicos del primer maratón

• Aumentar el volumen demasiado rápido y lesionarse en mitad del plan.
• Hacer las tiradas largas rápido, "para ver cómo voy".
• No practicar la alimentación en los entrenamientos.
• Salir demasiado rápido el día de la carrera, el error número uno.
• Elegir un maratón con mucho calor sin ajustar el ritmo. Ver correr con calor y con frío.

¿Buscas tu maratón? En el mapa de RunNear puedes filtrar por «Por distancia → Maratón», y en cómo elegir tu próxima carrera te damos ideas para escoger el más adecuado para debutar.