Entrenamiento
⏱️ Calculadora de ritmo para correr
Equipo RunNear · actualizada el 12 de octubre de 2026 · 4 min de lectura
Introduce una distancia y un tiempo para saber a qué ritmo tienes que correr, o un ritmo para saber en cuánto terminarás. La calculadora también te da los parciales de cada kilómetro y una estimación de tu marca en otras distancias.
Cómo se calcula el ritmo
El ritmo es el tiempo que tardas en recorrer un kilómetro y se expresa en minutos por kilómetro (min/km). Se obtiene dividiendo el tiempo total entre la distancia:
ritmo = tiempo ÷ kilómetros
Por ejemplo, si terminas un 10K en 55 minutos, tu ritmo medio ha sido 55 ÷ 10 = 5,5 minutos por kilómetro. Como medio minuto son 30 segundos, eso se escribe 5:30 min/km.
La velocidad es lo mismo visto al revés: kilómetros por hora. Para pasar de una a otra, divide 60 entre el dato que tengas. A 5:00 min/km vas a 60 ÷ 5 = 12 km/h, y a 10 km/h vas a 60 ÷ 10 = 6:00 min/km. Las cintas de correr del gimnasio suelen marcar km/h; los relojes y las aplicaciones de running, min/km.
Tabla de ritmos: tiempo final en 5K, 10K, media maratón y maratón
Busca tu ritmo en la primera columna y verás en cuánto terminarías cada distancia manteniéndolo de principio a fin.
| Ritmo (min/km) | km/h | 5K | 10K | Media | Maratón |
|---|---|---|---|---|---|
| 3:30 | 17,1 | 17:30 | 35:00 | 1:13:50 | 2:27:41 |
| 3:45 | 16,0 | 18:45 | 37:30 | 1:19:07 | 2:38:14 |
| 4:00 | 15,0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:15 | 14,1 | 21:15 | 42:30 | 1:29:40 | 2:59:20 |
| 4:30 | 13,3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 4:45 | 12,6 | 23:45 | 47:30 | 1:40:13 | 3:20:26 |
| 5:00 | 12,0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 5:15 | 11,4 | 26:15 | 52:30 | 1:50:46 | 3:41:31 |
| 5:30 | 10,9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 5:45 | 10,4 | 28:45 | 57:30 | 2:01:19 | 4:02:37 |
| 6:00 | 10,0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:15 | 9,6 | 31:15 | 1:02:30 | 2:11:52 | 4:23:43 |
| 6:30 | 9,2 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 6:45 | 8,9 | 33:45 | 1:07:30 | 2:22:24 | 4:44:49 |
| 7:00 | 8,6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:15 | 8,3 | 36:15 | 1:12:30 | 2:32:57 | 5:05:55 |
| 7:30 | 8,0 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
| 7:45 | 7,7 | 38:45 | 1:17:30 | 2:43:30 | 5:27:01 |
| 8:00 | 7,5 | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:34 |
Para qué sirven los parciales
Los parciales son el tiempo que deberías llevar al pasar por cada kilómetro. Llevarlos apuntados (o mirarlos en el reloj) ayuda a no cometer el error más común en una carrera: salir demasiado rápido. Con la emoción de la salida es fácil hacer los primeros kilómetros muy por encima de tu ritmo y pagarlo al final.
Una estrategia sencilla y eficaz es intentar un ritmo uniforme, o incluso hacer la segunda mitad un poco más rápida que la primera. En recorridos con cuestas, piensa en el esfuerzo más que en el reloj: es normal perder segundos al subir y recuperarlos al bajar. El pulso también ayuda a dosificar; lo explicamos en entrenar por zonas de frecuencia cardiaca.
Ritmos para entrenar
La calculadora también sirve para preparar tus sesiones. A partir de tu marca en una carrera reciente, puedes orientarte así:
- Rodajes suaves: claramente más lentos que tu ritmo de maratón; a menudo, entre 1 y 2 minutos por kilómetro más lentos que tu ritmo de 5K.
- Tempo o umbral: aproximadamente tu ritmo de 10K a media maratón.
- Series de 800 m a 1 km: alrededor de tu ritmo de 5K.
- Series cortas (200-400 m): algo más rápidas que tu ritmo de 5K.
Lo explicamos con detalle en tipos de entrenamiento para correr, y tienes planes completos para el 5K, el 10K, la media maratón y el maratón.
Cómo se estima tu marca en otras distancias
La calculadora usa la fórmula de Riegel, propuesta por el ingeniero Peter Riegel en los años 70 y muy utilizada para predecir marcas:
tiempo 2 = tiempo 1 × (distancia 2 ÷ distancia 1)1,06
Funciona razonablemente bien entre distancias parecidas (de 5K a 10K, o de 10K a media maratón) y siempre que hayas entrenado la distancia nueva. Para el maratón suele ser optimista si no has hecho tiradas largas, así que tómala como un punto de partida, no como un objetivo cerrado.
Consejos para elegir un ritmo objetivo realista
- Parte de una marca reciente, de una carrera o de un entrenamiento a tope de los últimos dos o tres meses, mejor que de una de hace años.
- Si es tu primera carrera, no te pongas un tiempo: sal tranquilo, a un ritmo al que puedas hablar, y disfruta. Tu marca de ese día será la referencia para la siguiente.
- Ten en cuenta el recorrido y el tiempo: el calor, el viento y el desnivel pueden costar bastante más de lo que parece (ver correr con calor y con frío).
- En trail el ritmo por kilómetro sirve de poco: con desnivel es mejor guiarse por el tiempo total y las sensaciones. Lo explicamos en iniciarse en el trail running.
¿Ya tienes ritmo objetivo? Busca tu próxima carrera en el calendario por provincias o mira cuáles te quedan cerca en el mapa de RunNear.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula el ritmo de carrera?
Se divide el tiempo total entre los kilómetros recorridos. Por ejemplo, 10 km en 55 minutos son 5,5 minutos por kilómetro, es decir, 5:30 min/km.
¿Qué ritmo hace falta para bajar de 50 minutos en un 10K?
Hay que correr a menos de 5:00 min/km de media: a 5:00 exactos se termina en 50:00, así que conviene ir algo por debajo, sobre 4:55 min/km.
¿Cómo paso de km/h a min/km?
Divide 60 entre la velocidad en km/h. Por ejemplo, 12 km/h son 60 / 12 = 5 minutos por kilómetro.
¿Son fiables las estimaciones de marca en otras distancias?
Son orientativas. Se basan en una fórmula muy usada (la de Peter Riegel) que funciona bien si has entrenado la distancia; en maratón suele ser optimista si no has hecho tiradas largas.