Salud y nutrición

⚡ Geles, barritas y bebidas deportivas

Equipo RunNear · actualizada el 13 de octubre de 2026 · 3 min de lectura

Geles, barritas, bebidas isotónicas, sales, cafeína… En cualquier tienda de running hay estanterías llenas de productos de nutrición deportiva. Algunos son muy útiles en carreras largas; otros, prescindibles. Esta guía te explica qué es cada uno, cuándo tiene sentido usarlo y cómo elegir sin equivocarte.

Esta guía es informativa. Si tienes diabetes, problemas digestivos, alergias o tomas medicación, consulta con un médico o un dietista-nutricionista antes de usar estos productos.

¿Cuándo hacen falta?

Para entrenamientos y carreras de menos de una hora, no necesitas nada: con una alimentación normal y agua es suficiente. Empiezan a tener sentido cuando el esfuerzo dura más de una hora u hora y cuarto, como en una media maratón, un maratón o un trail largo. Ahí, tomar unos 30-60 gramos de hidratos de carbono por hora ayuda a mantener el ritmo y retrasar la fatiga (lo explicamos en alimentación para corredores).

Geles

Son la forma más cómoda de tomar hidratos en carrera: un sobre pequeño, fácil de llevar y de tragar. La mayoría aporta entre 20 y 30 gramos de hidratos.

• Geles normales: hay que tomarlos con agua; solos pueden sentar mal.
• Geles isotónicos: más líquidos, se pueden tomar sin agua, pero aportan algo menos de energía por sobre y abultan más.
• Con cafeína: útiles en la segunda mitad de una carrera larga. No los tomes si no los has probado: a algunas personas les sienta mal al estómago o les acelera demasiado.
• Con sodio: interesantes con calor o si sudas mucho.

Algunos productos combinan dos tipos de azúcares (por ejemplo, maltodextrina y fructosa), que el cuerpo absorbe por vías distintas. Eso permite tomar más cantidad por hora con menos molestias, y es lo que buscan quienes hacen ultras o maratones a ritmos altos.

Barritas y alimentos sólidos

• Barritas energéticas: más saciantes que los geles; mejor en trails y ultras, donde se va más despacio y se puede masticar.
• Gominolas deportivas: una alternativa a los geles para quien no soporta su textura.
• Comida "normal": plátano, dátiles, frutos secos, membrillo… funcionan igual de bien en pruebas largas y son más baratos.

Bebidas isotónicas y sales

• Bebida isotónica: aporta agua, sales e hidratos a la vez. Útil en esfuerzos largos o con calor.
• Pastillas o cápsulas de sales: reponen sodio en pruebas muy largas o calurosas, sin azúcar.
• Pastillas efervescentes de electrolitos: se disuelven en el bidón; cómodas para entrenar.

Cuánto beber y por qué beber de más también es un problema lo explicamos en hidratación al correr.

Cómo elegir y usar

• Prueba todo en los entrenamientos, sobre todo en las tiradas largas. El estómago también se entrena.
• Mira qué dan en los avituallamientos de tu carrera: si dan la misma marca de gel o de isotónica, acostúmbrate a ella.
• Empieza pronto: no esperes a sentirte vacío.
• Lee las etiquetas: fíjate en los gramos de hidratos por unidad, el sodio y la cafeína.
• No tires los envoltorios: guárdalos hasta la siguiente papelera. En montaña es obligatorio en muchas carreras.

Suplementos: con cautela

Más allá de los hidratos, las sales y la cafeína, la mayoría de suplementos que se venden para corredores tienen poca evidencia de utilidad para un corredor popular. Antes de tomar cualquiera, consulta con un profesional y desconfía de los que prometen grandes mejoras.

Y si tu objetivo es una carrera concreta, combina esta guía con el día de la carrera, donde explicamos el desayuno y los avituallamientos.